练腿，到底有多可怕？

练腿苦 就跳过？

难道你没听说过：

新手练胸，老手练背，大师练腿

健身不练腿，迟早要后悔

男人练腿女人受不了

女人练腿男人受不了

这些跟“腿”相关的口头语，可不是无缘由出现的，为什么呢？

首先，腿部肌肉占据了全身肌肉的65%以上，是身体的最大肌肉群，人的身体在自然状态下单独肌群一般不会过度发达，你会发现，腿部肌肉练的一般的人，上肢一般也不会过于发达。

同时，腿被称为人体的“第二心脏”，练腿能加快血液流动，加快新陈代谢，降低衰老速度。

在正确的方法下进行腿部训练，比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。

生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用，这个在之前的推文里清楚的介绍过，回顾点这里?男人健身长肌肉，促睾这么重要？高效促睾，方法学起来~。

因此很多人在训练遇到瓶颈时，增强腿部训练也是有一定帮助的。

那么问题来啦

如何练腿才能做到促进全身肌肉增长呢？

国外曾经做过这样一个有趣的实验：下肢训练对上肢训练的影响有多大？

研究中将20名年龄18-35岁，有经验的举重运动员分为两组：

A组是上、下肢都采用88%-90% 1RM的高强度大重量训练

B组是采取上肢高强度训练，下肢采取65-70%的中等强度，较高训练容量（10-12次）的混合强度组

……经过6周……

研究人员分别测试两组运动员，并对比6周之前的数据，发现在力量和爆发力方面，采用混合强度安排的B组，比采用高强度训练的A组进步更大。

单纯从实验可以看出，中等强度的下肢训练，比高强度的下肢训练更能促进上下肢肌力的发展，从而影响肌肉维度的增长

所以各位，练腿虽苦，更不能放弃！当然适合自己的才是最重要的，在长期的训练中，根据自身的实际情况，摸索出一套适合自己的健身计划最关键。

安排几个腿部训练动作讲解，按需自取吧！

颈前/后深蹲

要领：

腰背挺直，不要弓腰也不要塌腰。

膝盖中立，不能膝盖内扣。

重心不能太过于前倾。

保加利亚深蹲

要领：

目视前方，挺胸收腹，上身挺直。

如果你感觉腰疼，那么你的身体可以稍微前倾一些，不要坐的太直。

如果你感觉肩膀很酸、手臂很酸，那么你就把两侧哑铃紧贴身体

高脚杯深蹲

要领：

在做高脚杯深蹲的时候，手肘要尽量上抬，这样可以让身体站得更直，重心也更后移一些。

如果做高脚杯深蹲的时候，感觉站不稳，那么前期不要过分追求动作幅度，我们大腿蹲至与地面平行即可。

行走箭步蹲

要领：

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰。

前脚弯曲至 90 度。

一定要集中精神，保持用屁股发力。

哈克深蹲

要领：

哈克深蹲有两种做法，一种做法是面向靠背，这种做法更针对臀部肌肉。

还有一种做法是后背紧贴靠背，这种做法更针对我们的大腿肌肉。

不同的目的，选择不同的哈克深蹲姿势。

坐姿腿屈伸

要领：

调整你的大腿和小腿之间形成90度角。开始抬起，呼气时将双腿伸展到最大，顶峰挤压1秒，在吸气时慢慢放下，注意速度要慢。

俯卧腿弯举

要领：

动作过程中保持重心向上，腹部收紧，注意控制动作中快起，慢下。